【3年間筋トレを続けて気付いた】初心者に10回3セット法をおすすめする理由

筋トレをする時、どのくらいの重量で何回くらい、そして何セット行いますか？

初心者には特に、10回3セット法をおすすめしたいと思います。

具体的なセットの組み方ですが、使用する重量は10回が3セットぎりぎり出来る重量となります。

セット数は各種目毎に３セットやります。1セット目・2セット目はおそらく10回以上出来ると思いますが、余力を残して10回で止めます。最終の3セット目は余力を残さず限界までやって下さい。15回出来るなら15回やって下さい。

もし3セット目に10回出来なかった場合は、その種目の次回トレーニング時は同じ重量に再挑戦して下さい。

もし10回3セットやり切ることが出来たら、その種目の次回トレーニング時は重量を1段階増やして下さい。

例えばベンチプレス40kgで10回3セットをクリアしたら次回は42.5kgで10回3セットに挑戦して下さい。

このようにして段階的に重量を伸ばして筋肥大をさせていく方法が10回3セット法です。

10回3セット法は色々な人が口々におすすめしていますが、私が初心者の頃は人の言うことを全然聞かずに10回3セット法を自身のトレーニングに取り入れていませんでした。

それでもある程度は筋肉が成長していきましたが、ある時から筋肥大が停滞し、1年くらい扱える重量も伸びず体の見た目も全然変わらない期間がありました。

ネットサイトやYouTube等で色々な情報を仕入れて実践してみたり、自己流のアレンジを加えてみたりと色々試行錯誤する中で、10回3セット法に近いセットの組み方に行き着きました。

その方法を取り入れたあたりから再び筋肥大し始めたような記憶が有りますし、その他にも中級者になったからこそ気付いた10回3セット法のメリットをいくつか発見しました。

大きく3つ発見が有り、1つ目は成長が分かりやすいという事、2つ目は怪我のリスクが低い事、3つ目は本番の1セットに魂を込められるという事です。順番に解説していきます。

使用する重量が段階的に増えていくので、成長が分かりやすくモチベーションが上がります。

体の見た目というのは徐々に徐々に変わっていきますので、「今やっているトレーニングは正しいのか？」「筋肥大しているのか？」と不安になる事はよく有ると思います。成長している事にも停滞している事にもすぐに気が付けるので余計な不安を感じる時間を少なく出来ます。

まず10回出来る重量というのは一般的に中重量と言われており、筋肥大に最も有効であるとされている他、高重量で行うトレーニングほど怪我のリスクが少ない重量となります。

さらに、余力を残して10回で終了する1セット目と2セット目が非常に良い具合にウォーミングアップとなり、関節や腱が温まることによって更に怪我のリスクが下がると考えます。

筋トレ上級者の多くの方々は、筋トレをする上で怪我をしない事が最も大切だと言っています。私も中級者レベルではありますが、本当にその通りだとつくづく思います。

個人的に最もハマッたのは本番の1セットに魂を込められるということです。

筋トレが上達して継続的に筋肉を成長させる為には鍛えたい筋肉に対して最大限に意識を集中して動作を行う必要があります。

ジムでスマホ画面を見ながらマシンで脚をパカパカしてる人とかよく見かけませんか？

筋肉に意識を集中なんて絶対に出来てませんよね？それではいつまで経っても体は変わりません。絶対に。

とは言っても、例えばある日に5種目を3セットずつ、1時間半かけてトレーニングする場合に、1時間半の間最大限に集中した状態をキープするのは並大抵の事ではありません。

10レップ3セット法では、3セット目が本当に限界まで追い込む本番セットと考えるのが有効だと思っています。

もちろん1セット目・2セット目も集中する必要はあるのですが、3セット目の本番に最大の集中力と追い込みをもってくる為の、ある意味準備セットと考えます。

この組み立てがバッチリ決まった時は本当に極限まで筋肉を追い込めます。

筋肉を成長させる上で、筋肉を追い込みきるということは非常に重要になりますが、筋肉を追い込みきるという感覚が味わえると思いますので是非試してみて下さい。

ただし、自分の体に合うやり方は人それぞれで、万人に当てはまる正解というものは有りませんので、一つのやり方だけに固執しないように気を付けましょう！