全国の筋トレファンの皆さま、こんにちは！
色々と遠回りをしながら3年間で10kg筋肉を増やしたべーちゃんと申します。
ちゃんと筋トレを頑張ってやっているのに全然体重が増えない！筋肉が大きくならない！
不安になりますよね。。私も色々と遠回りしてきたのでそういう時期が有りました。
初心者の内に筋肉の成長が停滞してしまう場合は、2つしか原因が無いと考えています！
この記事を読み終わった頃には、筋肉が付かないたった2つの原因とその解決方法が分かり、明日から筋肥大が進むはずです！
筋肉が付かない2つの理由
頑張って筋トレをしているのに筋肉が付かない理由はずばり、食事とトレーニングに有ります！
どういう事かそれぞれ詳しく説明していきますね！
食事について
頑張って筋トレをしているのに筋肉が付かない原因の1つ目は食事です！
実は食事と筋トレは切っても切れない関係に有ります！
なぜなら筋肉も含めて私たちの体は食べたものから作られます。なので体を作る材料である食事が不足すると筋肉は付かないのです。
では具体的にどれくらい食べる必要があるのかを説明していきます！
摂取カロリー
人それぞれ体の大きさや日常生活の中での運動量等に応じて1日の中で消費するカロリーが有ります。
その消費カロリーを上回るカロリーを食事から摂取する必要が有ります。
これは筋肉が付く為の大原則なので必ず覚えておきましょう！
「そんなことは分かってる！だから毎日お腹いっぱい食べてる！」という方もいらっしゃるかも知れませんが、1つ勘違いをして欲しく無い事が有るので言っておきます。
それは、「お腹いっぱい食べる＝消費カロリー以上食べている」では無いという事です。
この勘違いは非常に多いと思います。食べているつもり状態です。
小食の人や大食いの人がいるように、お腹いっぱいになる食事量というのは人それぞれです。
それではあなたが具体的にどれくらい食べれば良いのかを導き出していきましょう！
まずはあなたが1日どれくらいのカロリーを消費しているのかを導き出します。
色々な計算方法があるのですが、どれもあくまで目安でしかないのでここでは色々な計算方法の内の1つだけを紹介します。
1日に消費するカロリー [kcal] = 体重 [kg] × 33
これだけです！体重が70kgの方なら、70kg×33=2,310kcal
1日に2,310kcalを消費するという事になります！私自身もこの計算式で導き出されたカロリーを毎日摂取して過ごすと体重が増えも減りもしない為、ある程度妥当な結果が出ているのではないかと思っています。 (摂取カロリーの過不足がない為、体重は維持される)
ちなみに、この1日に消費するカロリーの事をメンテナンスカロリーと呼びます。
毎日の食事で、メンテナンスカロリーより500kcal程度多くカロリーを摂取していれば、筋肉の材料が不足しないので筋肉が付いてきます！
体重が70kgの場合は毎日2,810kcal以上食べる必要があるという事です。
タンパク質量
メンテナンスカロリーを上回るカロリーを毎日摂取するということが大前提ですが、タンパク質の量も気にする必要が有ります。
人によって最適な量は変わりますが、まずは体重の2倍gを摂取しましょう！例えば体重が70kgの場合なら140gのタンパク質を摂取しましょう。
食事のカロリーは主に糖質・タンパク質・脂質で構成されますが、糖質とタンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalを持っています。
ちなみに、糖質。タンパク質・脂質の事を3大栄養素と呼んだりマクロ栄養素と呼んだりします。
例に挙げた体重70kgの人の場合、目標摂取カロリーである2,810kcalの内560kcalはタンパク質から摂取しているので、残りの2,250kcalを糖質と脂質から摂取することになります。（タンパク質140g×4kcal=560kcal）
脂質をあまり多く摂りすぎると、トレーニングのエネルギー源である糖質の摂取量が減ってしまう事になってしまう為、あくまで目安ですが摂取カロリー全体の20%程度を脂質から摂取すると良いと思います。2,810kcal × 0.2 = 562kcal 、 562kcal ÷ 9kcal = 62gとなります！
タンパク質から560kcal、脂質から562kcalを摂取するので、残りの1,688kcalを糖質から摂取します。1,688kcal ÷ 4kcal = 422gですね！
栄養素の計算方法
ここまでで、自分が食事から摂取するべきマクロ栄養素が算出来たと思いますが、「糖質を422g、タンパク質を140g、脂質を62g摂って下さいね～！」ってそんなこと言われたってどうすれば良いのか分かりませんよね(笑)
まあ、それだけ筋トレをする上で食事の内容というのが超大事だという事なのですが、食材毎のマクロ栄養素のバランスや量を教えてくれる便利なアプリが有りますので、そういったものを活用しましょう！
いくつかアプリは有ると思いますが、私が使っているのは最もメジャーな「MyfitnessPal (Android版)」という無料のアプリです。MyfitnessPal (iOS版)はこちら
ここでは詳しい使い方は説明しませんが、メニューから「ダイアリー」を選択して商品名や食材名で検索をします。
また、商品のバーコードをカメラで読み取って栄養成分情報を読み込み事も出来ます！
パッケージングされた商品等であれば栄養成分情報が書いている為問題無いのですが、レストランで調理された料理のように栄養成分が分からない場合は使っている材料に分けて入力すれば精度が上がると思います。
例えばオムライスであれば、「オムライス」と検索すれば色々なオムライスの商品が出てきますが、商品によって栄養成分は大きく異なります。
どれを選べば良いか分からずに困る場合は、卵3個と白ご飯200gと調理油20gと鶏もも肉30gという風に、材料単位で分けて食べたものとして記録します。（そこまで神経質にならなくても良いとは思いますが。）
少量の野菜等はほとんどカロリーが無い為省略しても良いと思います。ただし、アボカドは例外でかなり脂質が高くハイカロリーなのでしっかり記録しておいた方が精度が上がります！
まずは「体重×33+500kcal」を適切なマクロ栄養素バランスで毎日食べて何週間か体の様子を確認して下さい。太りやすかったり太りにくかったり、体質には個人差がある為、自分に合った摂取カロリー量を見つけましょう！
トレーニングについて
頑張って筋トレをしているのに筋肉が付かない理由の2つ目はそのトレーニングの内容です！
ずばりトレーニングの強度不足もしくはボリューム不足が原因です！
トレーニング強度
トレーニング強度とは、簡単にまとめると自分の限界に対してどこまで出し切るかの指標です。
自分にとっての高重量で動作が出来なくなるまで追い込むトレーニングは「強度が高い」です。
余裕の有る重量でトレーニングを行い、辛くなってきたら止めるというトレーニングは「強度が低い」です。
効率良く筋肉を付ける為には、基本的には筋肉を追い込み切る、ある程度強度の高いトレーニングが必要になります！
「辛くなってきたから1セット目終了」じゃなくて「もう筋肉が限界で動作が出来ないから1セット目終了」が基本なので、そういう意識で全種目しっかりと筋肉を追い込みましょう！
筋肉を限界まで追い込む為の方法としても有効な、10回3セット法についても解説していますので是非ご覧下さい。
トレーニングボリューム
トレーニングボリュームとは、重量×回数×セット数です！
例えば5kgのダンベルで20回アームカールを3セット行った場合のボリュームは5kg×20回×3セットで300kgとなります。
それでは、筋肉を発達させる為にどれくらいのボリュームが必要なのかを算出していきます！
まず重量に関しては、筋肥大を目指す場合は8～12回くらいで限界になる重量でトレーニングを行う事が有効と言われていますので、各種目で8～12回がギリギリ出来るくらいの重量に設定して下さい。
改めて言いますが、「8～12回で辛くなってくる重量」ではありませんよ。「8～12回で動作が継続出来なくなる重量」ですよ。
重量が決まると回数もおのずと決まりますね！
あとはセット数ですが、初心者の場合であれば各部位毎に1週間あたりに8セットくらいやっていれば筋肉が発達してくると思います！
例えば週に3回トレーニングをする人であれば、胸・肩・背中・腹筋・脚・腕、それぞれの部位のトレーニングを毎回3セットずつ行えば1週間あたりに9セット行う事になります。
もっと出来るという人はもっとやっても良いですが、筋肉の回復力や関節の強さ等には個人差がある為、疲労が抜けない感覚がある時や筋肉痛が残っている時等はトレーニングボリュームを抑えた方が良いでしょう。
まとめ
- ・筋肉が発達しない原因は食事とトレーニングにある。
- ・食事はメンテナンスカロリー+500kcal、体重×2倍gのタンパク質を摂取する。
- ・筋トレは、「辛くなってきたら止める」じゃなく「動作が出来なくなるまで追い込む」
- ・8～12回で限界がくる重量で、各部位毎に1週間あたり8セット以上行う。
最後までご覧いただきありがとうございます！
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